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【めちゃ簡単】ウォーキングを楽に継続するたった3つのコツ

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本記事は次の方におススメします
  • 運動不足を解消したい方
  • ウォーキング/ランニングに興味あるが、右も左も分からない方
  • ウォーキングを自己流で始められた方
  • ウォーキングで膝を故障してしまった方
  • ウエストのくびれを作りたい方

 

前回記事へのコメント、ありがとうございます

前回記事「【必見】ランニングすると確実に幸せになる7つの理由」へ、読者の皆様より心のこもった共感のコメントを多数頂戴致しました。誠にありがとうございます。

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ランニング始めたい?ならウォーキングから始めましょう

また、なお猛威を振るう新型コロナウイルス(COVID-19)対応に奮闘される医療関係の皆様へ、ウイルス感染リスクを抱えての職務遂行に感謝申し上げます。一方で私たち一人ひとりは感染防止に努めつつも、体調管理・健康維持は必要-その想いより前回記事を上梓しました。
ただ、いきなりランニングはちょっと敷居が高くて、、と感じる方がいらっしゃると思います(むしろ大多数かもしれません)。そんな方向けに本稿では『ウォーキングを楽に継続するたった3つのコツ』をお話したいと思います。

 

ウォーキングを楽に継続するたった3つのコツとは

結論から述べると次の通り、シンプルです。

  • 呼吸:鼻から深く長く吸い入れる(腹式呼吸)
  • 脚 :脚の付け根から脚を運ぶ(骨盤・体幹運動)
  • 腕 :振るより「引く」

これだけ意識していただければOKです。当然ながら呼吸するタイミングであったり、脚を運ぶ際の姿勢であったり、ウォーキングや趣味のランニングで会得した、様々な目安は持っております。しかし細々列挙したとしても、未経験者の方にはどうしてもイメージしづらい-そう考えたことから、あえてシンプルに上記3点に絞りました。
それぞれ説明してまいります。

 

呼吸:鼻から深く長く吸い入れる(腹式呼吸)

鼻呼吸(腹式呼吸)のメリット

運動に限らず生きる上で呼吸は重要です。言われてみれば当たり前ですが、酸素を得るという生命維持目的としての呼吸を基本に、本稿では健康的な呼吸に焦点を当てたいと思います。
これを疎かというか、意識的にされていない方が意外と多いんですよね。学校の保健体育では教えてもらえないのが大きな理由でしょうが、確かに日常で学ぶ機会は多くないと思います。
それはさておき、ラジオ体操の最後にやる深呼吸を思い出してみて下さい。鼻から息を胸一杯に吸い込み酸素で満たされるにつれ、身体の隅々へ酸素が行き渡り身体がシャキッとした経験はありませんか?この感覚こそ人間の活力の元「腹式呼吸」のメリットです。皆様も「腹式呼吸」ができているか、一度確かめてみて下さい。

 

腹式呼吸が乱れるとどうなるか

逆に「腹式でない呼吸」は、口呼吸=文字通り口経由で、浅く、一定のリズムでない呼吸です。これは身体的だけでなく精神的な安定を乱し、スポーツだけでなく日常生活や仕事のパフォーマンスを落とします。日頃の呼吸を意識して確認し、口呼吸になっていれば鼻呼吸を意識しましょう。
口呼吸によるデメリットの理由については諸説ありますが、疾病のリスクが増す、学習能力や仕事の効率が低下する等が挙げられています。本稿ではWebサイト「口呼吸について | 日本病巣疾患研究会」「口呼吸はデメリット大・前頭葉機能低下で認知症のリスクも」を引用させていただきます。

 

脚 :脚の付け根から脚を運ぶ(骨盤・体幹運動)

「骨盤を動かす」歩き方、ピンときますか?

ランニングやウォーキング、ヨガ等のレッスンで受けるアドバイスでは共通して「骨盤を動かす」「骨盤歩き」と言われます。それは間違いないのですが、ウォーキング初心者の方にはなかなかピンとこない表現なのではないでしょうか。ランニング初心者時代の筆者が正にそうだったのですが、このポイントをどうしてもお話ししたくて本稿を著したと言っても過言ではありません。

 

骨盤歩きはこうやる

骨盤を意識した脚の運び方をご説明するにあたり、まずは次の写真をご覧下さい。一見脚を斜めに出しているだけのようですが、ポイントは「脚の付け根から脚を出す」 。後に説明する腕の動きと関連しますが、脚の付け根から脚を出すこと=骨盤から動かすことにつながります。骨盤から動かせば、脚の運びは前方はもちろん、若干斜めになります。背骨を回転中心とした骨盤の円運動になるイメージです。斜めに脚を出せば両足が絡まってしまうのではないか?-そんな違和感を覚えるかもしれませんが、初めはそのくらいのイメージで構いません。

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良くない歩き方=骨盤が動かないの例

一方、次の写真は悪い例=骨盤の動きを意識しない脚の運び方です。脚だけ、太ももの動きだけで歩くイメージです。ご老人のお散歩に見られがちな動きです。若い時は大腿筋(=太ももの筋肉)に支えられ歩行に苦労することはありませんが、脚力に依存する為、膝に負担がかかりケガにつながりかねません。骨盤の動きを意識し、脚だけに頼らない脚の運びを意識してみて下さい。

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腕 :振るより「引く」

腕は引くだけでOK

腕は引くだけ、前への腕振りは、腕を後ろへ引いた反動だけで動かしてみて下さい。これは先述の「鼻呼吸(腹式呼吸)」、「骨盤を動かす動き」に連動した全身運動となります。言い換えれば、は骨盤運動をアシストする動きです。
また、歩く行為で上半身の筋力を活用し鍛えるというメリットが見込めます。メリット自体は「まとめ」の項目でご紹介します。

 

まとめ

ウォーキングのメリット

ウォーキングで「3つのコツ」を実践することで、次の効果が得られます。

  • ウォーキングを全身運動で行うことで、脚や膝への負担を和らげます
  • 骨盤周りや上半身の筋力も鍛えられ身体の基礎代謝がUP、肥満防止効果があります
  • 呼吸がテンポ良くなることで心肺機能がUP、これも基礎代謝UPにつながります
  • 以上を繰り返し実践することで、無理のないダイエットにもつながります

また疫学的には疾病の予防、メンタル的には思考が整理されたり、いいアイデアが生まれたり、ストレス解消につながったりします。いい事しかありませんよね。

 

参考資料:ウォーキングに必要なグッズ

ウォーキングに必要なグッズは歩きやすいシューズと靴下、たったこれだけです。靴下はお手持ちの品でまかなえるかもしれません。暑い季節には帽子・給水ボトル(水筒)・タオルは必要になりますが、他の趣味事に比べ初期費用はかなりお手頃かと思います。
ご参考までに、ランニング用ですが、筆者愛用の給水ボトルの記事をご紹介します。

 

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本稿が、外出自粛下にある皆様の健康増進実現の一助となれば幸いです。

以上



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